Zo begin je fit aan een (berg)wandelvakantie
De wandelzomer begint en veel bergliefhebbers plannen hun tochten en beklimmingen voor de komende maanden. Waarschijnlijk ben je al begonnen met het opbouwen van je uithoudingsvermogen (en het wegwerken van het overgewicht van die lange winter), zodat je zo snel mogelijk op niveau bent als het (berg)wandelseizoen deze zomer in al z’n hevigheid losbarst. We geven je een paar tips over hoe je in een paar weken fit kunt worden en welke oefeningen hier goed voor zijn.
Voorkom valpartijen tijdens je bergwandeling met een goede basisconditie
Wandelen en technisch gemakkelijke bergtochten zijn vooral een kwestie van uithoudingsvermogen. Maar als je urenlang een berg op ploetert en je hartslag hoger gaat dan je eigenlijk wilt, dan wordt de kans op ongelukken aanzienlijk groter als je daarna bergafwaarts gaat. Daarom is een goed basisuithoudingsvermogen het allerbelangrijkste voor wandelaars - naast de juiste voorbereiding, looptaktiek en een ontspannen tempo is dit een goede bescherming tegen vermoeidheid tijdens het wandelen. En vermoeidheid en fysieke problemen zijn de belangrijkste oorzaken van valpartijen, zoals blijkt uit de ongevallenstatistieken van de Alpenclubs.
Zo bouw je je uithoudingsvermogen op en versterk je je beenspieren
Als voorbereiding op je bergwandeltochten is training met een lage belasting en gedurende een lange periode je beste keuze. Hieronder vallen ook het maken van langere wandelingen. Als je liever naar de sportschool gaat, kun je trainen op een stepper, crosstrainer of loopband - maar gebruik zo weinig mogelijk weerstand en een lage hartslag. Er zijn verschillende methoden om de maximale hartslag voor een training te berekenen. Op basis van de nogal onnauwkeurige vuistregel voor het berekenen van de maximale hartslag (220 - je leeftijd in jaren), kun je voor lichte duurtraining binnen een bereik van 60-70% blijven. Dus een 40-jarige man met een maximale hartslag van 180 zou moeten proberen zijn hartslag tussen 110 en 130 slagen per minuut te houden tijdens een basis duurtraining.
Zorg voor een (berg)wandelspecifieke basistraining
Voor bergwandelaars is een regelmatige training van drie of vier dagen per week de moeite waard. Let op: veel sporters maken de fout om na de eerste paar trainingen, waarin ze zich nog goed aan de richtlijnen hielden, te ‘overpacen’! Met andere woorden, ze verhogen de intensiteit, weerstand en hartslag in plaats van het volume van hun trainingssessies. Maar dit is niet effectief als voorbereiding op bergtochten. Het is beter om je training met 15, 30, 45 minuten te verlengen dan om te proberen harder te trainen voor dezelfde tijdsduur.
Onze tip: In de eerste week zijn sessies van 15-20 minuten voldoende, die je daarna geleidelijk kunt verhogen. Eerst naar 30 minuten, dan 45 minuten en 60 minuten. Afhankelijk van de hoeveelheid tijd die je aan je training kunt besteden, kun je de duur ook aanzienlijk verlengen, maar dit is niet absoluut noodzakelijk. Het is beter om regelmatig en continu te trainen dan één of twee krachtsessies per week die je helemaal uitputten!
Dit zijn trainingen die gericht is op uithoudingsvermogen in plaats van kracht
Je kunt basisuithoudingsvermogen op veel manieren trainen: Nordic walking, joggen, fietsen, crosstrainer, op de roei-ergometer, de stepper, op rolski’s, rolschaatsen of een ander trendy sportapparaat. Om te beginnen worden nordic walking of fietsen aanbevolen, omdat deze vormen van lichaamsbeweging beter zijn om de hartslag laag te houden en het aerobe uithoudingsvermogen te trainen. Bovendien zijn ze gemakkelijk voor de gewrichten en het lichaam, terwijl joggen de gewrichten meer belast en al snel erg inspannend wordt voor veel gewone sporters. Voor degenen die de voorkeur geven aan indoor training, is de crosstrainer aan te raden, omdat op dit apparaat de spieren die specifiek zijn voor wandelen het best worden uitgedaagd.
Train de spieren die je gebruikt tijdens een bergwandeling (en die je verwaarloost op je bureaustoel)
Vooral in deze tijd van computerwerk neemt de algemene fysieke activiteit van mensen helaas steeds meer af. De gevolgen zijn niet alleen slecht voor het cardiovasculaire systeem, maar ook voor de spieren. Disbalans leidt tot een ‘verkorting’ van bepaalde spiergroepen en tegelijkertijd veroorzaakt langdurig zitten een algemene afbraak van de spieren van het bewegingsapparaat. Voor kantoormedewerkers is een vroege, herstellende training vóór het zomerwandelseizoen daarom des te belangrijker. Het is raadzaam om de hierboven beschreven training van het uithoudingsvermogen te ondersteunen met krachttraining, omdat getrainde spieren de intensieve continue belasting van bergwandelen beter aankunnen. De nadruk moet liggen op het trainen van de kuit-, scheen- en dijspieren die bijzonder relevant zijn voor het bergwandelen. De romp- en buikspieren spelen ook een zeer belangrijke rol bij het veilig wandelen door de bergen. Bergop lopen is trouwens veel belastender voor het bewegingsapparaat dan bergaf lopen. Dit komt omdat er bij elke stap grote krachten moeten worden gecompenseerd en geabsorbeerd door de spieren. Hoe sneller ze moe worden, hoe meer de ligamenten, het kraakbeen en de botten worden belast. En het risico om te vallen neemt natuurlijk ook toe.
Deze krachttrainingen zijn ideaal voor een bergwandelaar
Bij krachttraining is het belangrijk om grotere hoeveelheden te gebruiken in plaats van te hoge intensiteiten! Zware gewichten tillen in de sportschool werkt vaak averechts. Vooral de core en de algehele stabiliteit kunnen heel goed getraind worden met de Theraband, met talloze verschillende plankoefeningen, crunches, variaties van staande schalen, steunoefeningen of balansoefeningen (balanceren, rubberen bal, balansbord, etc.). Voor oefeningen zoals lunges, squats, hip raises, step-ups en andere raden we drie sets van 15-20 herhalingen aan. Als je op zoek bent naar een cursus in de sportschool die je voorbereidt op wandelen, neem dan de klassieke buikspier/been-billen cursus, want die traint de wandelspecifieke spieren echt goed!