Effectief trainen voor bergtochten in het vlakke Nederland

Toen ik nog in Nederland woonde, had ik één trainingsroutine die heilig was: de dijk rondom de Wijde Aa. Dit meer vlakbij mijn huis werd het toneel van mijn bergvoorbereiding, duizenden keren ben ik die dijk op en af gelopen. In weer en wind. Soms met een rugzak vol flessen water, soms in het donker met een hoofdlamp. De blikken van voorbijgangers varieerden van bewondering tot verwarring. Maar ik wist wat ik deed: ik bereidde me voor op avonturen die het vlakke Nederlandse landschap niet kon bieden.

Waarom wandelen in de bergen zo anders is

Als je gewend bent aan wandelen, hardlopen of fietsen in Nederland, dan komt de eerste confrontatie met bergachtig terrein vaak als een schok. Dit zijn de belangrijkste verschillen waarmee je rekening moet houden:

• De impact van hoogteverschil
  In Nederland stijg je zelden meer dan enkele tientallen meters, terwijl een gemiddelde bergtocht honderden hoogtemeters kan omvatten. Dit vraagt om specifieke spiergroepen die in het dagelijks leven in Nederland nauwelijks worden aangesproken, vooral je quadriceps (bovenbenen) en kuiten krijgen het zwaar te verduren bij het klimmen, terwijl bij het afdalen vooral je hamstrings en knieën worden belast.
• Zuurstofopname en hoogte
  Hoe hoger je komt, hoe dunner de lucht wordt. Vanaf ongeveer 1500 meter merk je al dat je ademhaling en hartslag anders reageren. Op 3000 meter bevat de lucht ongeveer 30% minder zuurstof dan op zeeniveau. Je lichaam moet harder werken om dezelfde prestatie te leveren. Dit is in Nederland slecht te trainen, buiten gewoon je conditie te verbeteren.
• Onregelmatige ondergrond
  De vlakke en verharde paden in Nederland zijn een wereld van verschil met de rotsachtige, oneffen paden in de bergen. Dit vraagt om meer balans, coördinatie en stabiliteit in je enkels en kernspieren.
• Mentale uitdaging
  Bergtochten vragen niet alleen fysieke kracht maar ook mentale weerbaarheid. Je moet kunnen omgaan met onverwachte weersveranderingen, route-uitdagingen en soms zelfs hoogtevrees of uitputting.

Effectief trainen in het vlakke land

Maar geen zorgen! Met de juiste aanpak kun je je ook in het vlakke Nederland uitstekend voorbereiden op bergtochten. Hier zijn mijn meest effectieve trainingsmethoden:

1. Maximaliseer de hoogteverschillen die er zijn**

Dijken en bruggen: Zoek de hoogste dijken en bruggen in je omgeving en loop deze herhaaldelijk op en af. Begin met 10 herhalingen en bouw dit op tot 20-30, afhankelijk van de hoogte. Duinen: Voor wie in de buurt van de kust woont: duinen zijn fantastische trainingslocaties die de bergervaring het beste nabootsen.

2. Versterk je bergspieren**

• Krachttraining voor benen: Squats, lunges en step-ups zijn ideaal om je quadriceps, hamstrings en kuiten te versterken. Doe 3 sets van 12-15 herhalingen, 2-3 keer per week.
• Corestability: Planken, zijplanken en andere stabiliteitsoefeningen versterken je kernspieren, wat cruciaal is voor balans op oneffen terrein. Streef naar 3 sets van 30-60 seconden, 3 keer per week.
• Balansoefeningen: Sta regelmatig op één been, gebruik een balansbord of doe yoga om je proprioceptie (lichaamsbewustzijn) te verbeteren.

3. Simuleer bergtochten

• • Intervaltraining: Wissel intensieve periodes (klimmen) af met herstelperiodes (vlak of afdalen). Bijvoorbeeld: 2 minuten intensief gevolgd door 2 minuten rustig, herhaal 8-10 keer.
• Training met rugzak: Wandel met een rugzak die 5-10% van je lichaamsgewicht bevat om de extra belasting te simuleren die je in de bergen zult ervaren.
• Duurtraining: Bouw je uithoudingsvermogen op door geleidelijk langere afstanden te wandelen of hardlopen. Begin met 1 uur en werk toe naar 4-6 uur.

Aandachtspunten

• Hydratatie: Oefen ook met het drinken van voldoende water tijdens inspanning. In de bergen is uitdroging een reëel risico.
• Voeding: Experimenteer tijdens je langere trainingen met energierepen en -gels om te ontdekken wat voor jou werkt.
• Herstel: Plan voldoende hersteldagen in je schema. Juist in deze dagen word je sterker.

Inlopen in heuvelachtig terrein

Voordat je direct de hoge bergen in gaat, is het verstandig om eerst ervaring op te doen in heuvelachtig terrein. Nederland en de omringende landen bieden hiervoor uitstekende mogelijkheden:

Trainingsgebieden in Nederland

• Zuid-Limburg: Het Geuldal en de omgeving van Vaals bieden wandelingen met hoogteverschillen tot 100-150 meter. De Pietersberg bij Maastricht en routes rond Valkenburg zijn ideaal voor beginners.
• Veluwe: Hoewel minder steil, biedt de Veluwe wel glooiende heuvels en zandverstuivingen die je beenspieren op een andere manier uitdagen.
• Utrechtse Heuvelrug: Subtiele maar merkbare hoogteverschillen maken dit een goede trainingsplek voor de beginnende bergwandelaar.

Net over de grens

• Ardennen (België): Op slechts 2-3 uur rijden van de meeste plekken in Nederland vind je al serieuze heuvels met hoogteverschillen tot 300 meter. De omgeving van La Roche-en-Ardenne en Bouillon is bijzonder geschikt.
• Eifel (Duitsland): Iets verder dan de Ardennen, maar met vergelijkbare uitdagingen en prachtige natuur.
• Zwarte Woud (Duitsland): Voor wie een stapje verder wil gaan. Het middelgebergte biedt al echte bergpaden met hoogteverschillen tot 800 meter, perfect als laatste stap voor de hoge Alpen.

Tips voor je eerste heuveltraining

Begin met een dagwandeling: Test hoe je lichaam reageert op een dag met 300-500 hoogtemeters voordat je meerdaagse tochten plant.

• Focus op techniek: Let vooral op je looptechniek bij het afdalen, dit is waar de meeste bergsportblessures ontstaan.
• Pas je tempo aan: Loop bergop in een tempo waarbij je nog kunt praten. Veel beginners beginnen veel te snel omhoog en raken uitgeput.
• Gebruik wandelstokken: Experimenteer met wandelstokken om te ontdekken of deze je helpen, vooral bij het afdalen ontlasten ze je knieën aanzienlijk.